「スタンフォード大学 マインドフルネス教室」スティーヴン・マーフィ重松＜3＞

＜2＞からつづく 

「スタンフォード大学 マインドフルネス教室」　＜3＞
スティーヴン・マーフィ重松 (著),    坂井 純子 (翻訳) (2016/06講談社　単行本: 322ページ
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エクササイズ１ 

１　足の裏を床につけ、両手を膝の上に乗せて、静かに椅子に腰かけます。
２　目を閉じ、呼吸に意識を集中させます。鼻から吸った空気が肺へと移動するのに注意を向けましょう。吸い込む息は冷たく、出ていくときは温かくなっています。吸ったり吐いたりするたびに空気が体内を移動するのを感じましょう。
３　心配を捨てて、ただ自分の思いを観察し、自分の思いと戦うことなく、静かに意識を呼吸に戻していきます。
４　この練習を一週間のあいだ毎日続け、初日は５分間、その後は１日数分ずつ時間を長くしていきます。　p56

エクササイズ２

１　自分の弱点について考え、書き出してみましょう。
２　目を閉じて、三回深呼吸をしましょう。その時、鼻から息を吸い込み、口からゆっくりと吐くようにします。
３　自分にこう言いましょう。「私はこのままで大丈夫、私は完璧でなくても大丈夫」
４　目を開いて、最初に書いたリストのそれぞれを受け入れられるようになっている自分に気づくようにしましょう。p94

エクササイズ３

１　次の質問に５分間考えます。「この地上での私の仕事（目的）とはなんだろうか」
２　自分の考えを10ほど書き出してみましょう。
３　次の質問について５分間考えます。「それをするのにお金を出してもよいと思うほど私が好きなこととはなんだろうか」
４　自分の考えを10分ほど書き出してみましょう。p126

エクササイズ４

１　よく知っている苦手あるいは嫌いな誰かを、家族・友人以外に思い浮かべてください。
２　その人と自分の共通点（どんな共通の性質や経験があるかなど）を考え、書き出します。
３　できたリストをよく見ます。
４　目を閉じて深呼吸をし、その人を頭に浮かべ、その人について自分がどう感じているかに気づくようにします。　p162

エクササイズ５

１　アクティブ・リスニングのステップをもう一度確認します。
２　いっしょにいる誰かが話したそうにしていたら、聞き役になってみます。そのために、自分からたくさん話したり、アドバイスしたり、会話のやり取りをしたりしないように気をつけましょう。p201

エクササイズ６ 

１　「平静の祈り」の次の言葉について考えてみましょう。
私にお与えください　自分に変えられないものを受け入れる落ち着きを
変えられるものは変えていく勇気を
そしてふたつのものを　見分ける賢さを
２　自分ではどうしようもないことが起きて、無力さやヴァルネラビリティを感じた時のことを思い出してください。その時、どのようにその状況を受け入れましたか。10分ぐらいで書いてみましょう。
３　何かが起こり、その状況を自分の力でなんとかできると感じた時のことを思い出してください。行動に出る勇気をどうやって手にいれましたか。10分ぐらいで書いてみましょう。
４　自分が変えられること、変えられないことをどのようにして知るのかを考えてみましょう。それについて5ふんほどで書いてみましょう。　p239

エクササイズ７

１　枕元にノートを一冊用意し、感謝日誌とします。
２　毎晩、寝る前に、その日にあった５つの感謝していることを書き留めます。
３　その時、自分自身、自分の人生に関係している他の人、状況、体験などについて書きます。
４　これを最低でも一週間続け、自分がどのように感じているかに気づくようにします。p273

エクササイズ８

１　次の質問を考えてみましょう。「私がしなければおそらく誰によってもなされないことは何だろうか」
２　これについて10分ほど書きます。
３　次の言葉について考えてみましょう。「人生の目的とは、自分が持っているものを使って自分の最善を尽くすことだ」
４　これについて10分ほどで書きます。　p311

＜4＞につづく